Что такое эмоциональное выгорание?
Это состояние, с которым в определённый момент может столкнуться каждый. Наша жизнь становится насыщенной из-за постоянных обязанностей — работы, помощи окружающим, заботы о семье. Иногда мы настолько увлекаемся этим ритмом, что забываем сделать паузу и отдохнуть. Именно тогда может наступить эмоциональное выгорание.
Эмоциональное выгорание — это форма истощения, возникающая при постоянном чувстве перегруженности. Оно появляется, когда мы слишком долго испытываем повышенную эмоциональную, физическую и умственную нагрузку. Во многих случаях выгорание связано с работой, но оно может также возникнуть и в других сферах жизни и негативно влиять на здоровье.
Хотя выгорание тесно связано со стрессом, это не одно и то же. Стресс возникает из-за избыточного давления, а выгорание — от нехватки сил и мотивации. Стресс может заставлять вас чувствовать, что вы перегружены, а выгорание сопровождается чувством пустоты и «использованности». Это состояние не имеет официального медицинского диагноза, но может навредить вашему физическому и психическому здоровью, если его вовремя не распознать и не начать лечить.
Выгорание мешает вам быть продуктивным и вызывает чувство безысходности, цинизма и обиды. Оно способно нанести вред вашей личной жизни, работе и общению с окружающими. При долгосрочном выгорании вы становитесь более уязвимы к простудным и другим инфекционным заболеваниям.
Полезно знать: Психодинамический коучинг — это психоаналитический подход
Синдром эмоционального выгорания и депрессия
Выгорание может иметь сходство с депрессией, поэтому важно правильно поставить диагноз. Главное отличие в том, что при выгорании становится легче после отдыха и перерыва в работе. Депрессия же требует медицинской помощи, например, психотерапии или медикаментов. Выгорание обычно затрагивает одну сферу жизни — работу, уход за больными или другой сложный вид деятельности, — тогда как депрессия сказывается на всех сторонах. Если не лечить выгорание, повышается риск развития депрессии.
Виды эмоционального выгорания
Существуют четыре основных вида выгорания.
- Выгорание от перегрузки. Возникает, когда вы всё время работаете на пределе, стремясь к успеху любой ценой. В такой ситуации вы готовы рисковать здоровьем и личной жизнью ради достижения целей.
- Выгорание от недостатка интереса. Вы чувствуете, что ваша работа не ценится или не приносит возможностей для развития. Возникают скука и апатия, вы отстраняетесь от обязанностей, становитесь циничными и равнодушными.
- Выгорание от чувства беспомощности. Появляется, когда вы ощущаете, что не справляетесь со своими задачами и считаете себя недостаточно компетентным. Часто такое выгорание связано с синдромом самозванца — психологическим состоянием, при котором вы сомневаетесь в своих способностях и достижениях.
- Хроническое выгорание. Наиболее тяжёлая стадия, при которой физическое и психическое истощение становится постоянным. Вы чувствуете печаль, апатию, возможны изменения в поведении и переход в депрессивное состояние с появлением суицидальных мыслей. На этом этапе очень важно обратиться за помощью.
Стадии выгорания
Эмоциональное выгорание развивается постепенно, и поначалу его сложно распознать. Психологи Гейл Норт и Херберт Фрейденбергер выделили 12 стадий выгорания:
- Сильное желание доказать свою состоятельность. На этом этапе вы стараетесь добиться идеального результата, опасаясь не соответствовать требованиям.
- Работа до изнеможения. Вы стремитесь всё сделать самостоятельно и как можно быстрее.
- Игнорирование собственных потребностей. Стресс, связанный с работой или другими обязанностями (например, уход за близкими), кажется вам нормой. При этом вы пренебрегаете личной жизнью и начинаете смотреть свысока на тех, у кого она есть. Появляются первые ошибки в работе.
- Обострение конфликтов с окружающими. Вы начинаете чаще ссориться с коллегами, друзьями или партнёром. Нарушается сон, могут появиться физические недомогания и рассеянность.
- Изменение ценностей. Вы смотрите на мир иначе и становитесь менее чуткими к людям вокруг. Семья и друзья отодвигаются на задний план.
- Отрицание. Появляются горечь и цинизм. Вы отдаляетесь от близких, становитесь нетерпимыми и раздражительными. Страдает результативность, возникают неприятные физические ощущения.
- Замкнутость. Общение с людьми кажется вам обузой, вы остро реагируете на любую критику. Могут появиться чувство дезориентации или беспомощности. Не исключены попытки «залечить» стресс алкоголем или другими веществами.
- Изменение поведения. Наступает апатия, теряется мотивация, вы стараетесь избегать новых задач.
- Деперсонализация. Вы перестаёте ощущать себя полноценной личностью и видите в себе лишь «инструмент» для работы или выполнения обязанностей. Теряете смысл жизни и начинаете пренебрегать своим здоровьем.
- Чувство пустоты. Вас преследуют истощение, тревога и панические состояния.
- Отчаяние. Появляются ненависть к себе, депрессивное настроение и суицидальные мысли.
- Полное выгорание. Финальный этап, когда психические и эмоциональные силы исчерпаны. Требуется немедленная профессиональная помощь.
Причины выгорания
Первоначально термин «эмоциональное выгорание» применялся только к стрессу на работе. Сейчас многие психологи рассматривают это состояние шире, как результат любой продолжительной стрессовой ситуации. Исследования показывают, что женщины чаще сообщают о выгорании, чем мужчины, но нужны дополнительные данные, чтобы понять, почему так происходит.
Факторы, способствующие выгоранию:
- Чрезмерная нагрузка и объём работ
- Несправедливое отношение на работе
- Неясные должностные обязанности
- Отсутствие поддержки со стороны начальства или коллег
- Жёсткие сроки и высокое давление
- Отсутствие времени на отдых при большом количестве обязанностей
- Ощущение, что работа или жизнь вышли из-под контроля
- Недостаток признания или вознаграждения
- Слишком сложные или слишком однообразные задачи
- Стремление взяться за всё подряд без просьбы о помощи
- Недостаток сна
- Отсутствие близких связей и поддержки
- Личные особенности (перфекционизм, пессимизм, стремление всё контролировать)
Полезно знать: Коучинг личной эффективности
Признаки синдрома эмоционального выгорания
Выгорание не наступает мгновенно — это процесс, который развивается под влиянием постоянных стрессовых факторов. Поначалу сигналы могут быть слабыми, но со временем они усиливаются и могут привести к полному упадку сил.
Признаки выгорания часто напоминают симптомы стресса, но есть три ключевых отличия:
- Постоянная усталость и истощение
- Полное отсутствие энтузиазма и негативное отношение к работе
- Невозможность эффективно выполнять свои обязанности
К признакам выгорания также относятся:
- Истощение. Появляется чувство опустошённости и неспособности справляться с проблемами, как на работе, так и дома. Может сопровождаться сильной физической утомляемостью, болями в теле, расстройствами пищеварения.
- Отстранённость от повседневной деятельности. Участившийся цинизм и раздражение по отношению к коллегам и окружению. Появляется эмоциональная отстранённость и чувство безразличия.
- Снижение эффективности. В работе или при уходе за близкими у вас не остаётся сил. Трудно сконцентрироваться, выполнять задачи, проявлять креативность.
- Психологические симптомы. Присущи сомнения в себе, ощущение беспомощности и поражения. Может возникнуть ощущение одиночества и неспособности что-либо изменить.
- Физические симптомы. Появляется сильная усталость, участые болезни, головные боли, потеря аппетита, нарушения сна.
Лечение выгорания
Поскольку выгорание накапливается со временем, оно связано с длительным стрессом на работе или в личной жизни. Если вы распознали у себя признаки выгорания, можно предпринять несколько шагов:
- Обсудите ситуацию с руководителем или близкими. Если это возможно, расскажите о своём состоянии и попробуйте вместе найти способы уменьшить нагрузку. Открытое общение важно для здоровой атмосферы и на работе, и дома.
- Старайтесь высыпаться. Сон необходим для физического и психического благополучия. Если вам не хватает сна из-за беспокойства о работе, это только усиливает выгорание.
- Практикуйте расслабляющие занятия. Йога, медитация или тай-чи помогают освободиться от напряжения. Стресс часто «накапливается» в теле, и подобные практики способствуют его снятию.
- Развивайте осознанность. Учитесь замечать свои внутренние состояния и вовремя реагировать на нарастающее напряжение. Осознанность помогает отследить эмоции и лучше управлять стрессом.
- Ищите поддержку. Помощь коллег, друзей и семьи очень важна. Иногда полезно обратиться к психологу или психотерапевту, чтобы обсудить чувства и получить квалифицированную поддержку.
Полезно знать: Когда обратиться за психологической помощью?
Факторы риска
Синдром эмоционального выгорания — это хроническое состояние, которое может приводить к пропускам работы и обращениям за неотложной медицинской помощью. Постоянное чувство стресса и безысходности способно нанести серьёзный вред физическому и психическому здоровью.
Некоторые группы людей находятся в зоне повышенного риска. Например, медицинские работники: ещё до пандемии у более половины врачей и медсестёр были отмечены признаки выгорания. Аналогичная проблема затрагивает также студентов-медиков и интернов, учителей и сотрудников правоохранительных органов.
Другие факторы риска:
- Неспособность поддерживать баланс между работой и жизнью
- «Тип А» — привычка быть гиперсосредоточенным на работе и достижениях
- Конкурентные коллективы с высокой конкуренцией
- Среда с постоянным высоким давлением
- Культурные установки и ожидания
Последствия не леченого выгорания
Если не предпринимать мер, выгорание может негативно сказаться на карьере, отношениях и состоянии здоровья. В запущенных случаях оно способно привести к тревожному расстройству или депрессии.
На работе хроническое выгорание приводит к частым пропускам и неудовлетворённости трудом. Физически оно может провоцировать:
- Набор веса
- Головные боли
- Повышенный уровень холестерина
- Сахарный диабет 2 типа
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Проблемы с пищеварением
- Боли в мышцах и суставах
- Трудности с дыханием
- Травмы и даже сокращение продолжительности жизни
Профилактика синдрома эмоционального выгорания
Если вы заметили у себя признаки выгорания, не пытайтесь «просто продолжать работать». Это лишь усугубит ситуацию. Гораздо лучше сделать паузу и осознанно подойти к снижению стрессовой нагрузки.
Что можно сделать:
- Найдите способы справляться со стрессом. При выгорании вы можете перестать заботиться о себе. Постарайтесь чаще общаться с друзьями и близкими, не бойтесь рассказывать, как вы себя чувствуете.
- Развивайте социальные контакты. Общайтесь с коллегами или единомышленниками, избегайте чрезмерно негативных людей. Волонтёрство, участие в группах по интересам или мероприятиях — всё это помогает переключиться и снизить стресс.
- Пересмотрите отношение к работе. Иногда сложно поменять место работы, но можно изменить своё восприятие. Найдите положительные стороны в том, что вы делаете, и стремитесь к балансу между работой и личной жизнью. Если возможно, возьмите отпуск или длительный перерыв и постарайтесь полностью отвлечься от рабочих вопросов.
- Установите новые приоритеты. Попробуйте замедлиться и переосмыслить цели. Учитесь говорить «нет» и отказываться от лишних задач. Ограничьте время в интернете и начните новое хобби.
- Займитесь спортом. Физические нагрузки улучшают настроение и повышают общий тонус. Старайтесь уделять им хотя бы 30 минут в день или, если времени совсем мало, начните с коротких прогулок.
- Соблюдайте здоровое питание. Сахар и быстрые углеводы дают кратковременный подъём энергии, за которым следует спад. Избегайте переизбытка кофеина и никотина, они также могут отрицательно влиять на настроение. Алкоголь употребляйте умеренно.
Восстановление после выгорания
Существуют методы, которые помогут вам вернуться к нормальному состоянию.
- Осознайте проблему. Признание того, что вы столкнулись с выгоранием, — первый шаг к улучшению.
- Следите за здоровьем. Наладьте сон, питание, физическую активность — всё, что поможет восстановить энергию.
- Держитесь на безопасной дистанции от стрессора. По возможности отстранитесь от источника стресса. Не всегда можно уволиться или отказаться от обязанностей, но можно взять отпуск или небольшой перерыв для отдыха.
- Разберите причины. Подумайте, что именно привело вас к выгоранию. Насколько ваша работа или ритм жизни соответствуют вашим ценностям? Вспомните, что приносит вам радость. Определите, что действительно важно.
- Внесите изменения. Решите, как избежать повторного выгорания. Может, стоит сменить работу или попросить поддержки в уходе за близкими? Сократить некоторые обязанности? Когда найдёте решения, обязательно претворите их в жизнь.
Основные выводы
Синдром эмоционального выгорания возникает, когда вы чувствуете себя перегруженным, эмоционально опустошённым и не успеваете за бесконечными требованиями жизни. Оно «высасывает» вашу энергию и продуктивность. Чтобы справиться с ним, важно признать, что проблема существует, и предпринять активные шаги: обратиться к специалисту, попросить помощи у родных и друзей, лучше заботиться о себе.
Полезно знать: Mindfulness (осознанность) — что такое и как развивать майндфулнесс?
Частые вопросы о выгорании
Каковы пять основных симптомов выгорания?
Если вы постоянно ощущаете:
- Полную усталость и недостаток энергии
- Безнадёжность и отсутствие мотивации
- Отстранённость и нежелание общаться
- Цинизм и негативный настрой
- Чувство неудачи и беспомощности
то это может указывать на выгорание.
Что такое выгорание?
Выгорание — это непрекращающееся чувство подавленности, усталости и эмоционального истощения, возникающее из-за постоянного стресса на работе, в семье или в социальной жизни.
Как преодолеть выгорание?
Внесите изменения в ту сферу, которая вызывает стресс. Позаботьтесь о здоровье, постарайтесь наладить позитивные отношения, и по возможности откажитесь от слишком напряжённых или токсичных условий.
Сколько времени требуется на восстановление?
Однозначного срока не существует. Чем раньше вы снизите стресс (обратитесь за помощью, позаботитесь о себе, измените или покинете сложившиеся обстоятельства), тем быстрее начнётся улучшение.